Действительно, спорт в наше время ассоциируется у людей с такими раздражающими фактами, как дороговизна современных фитнес-залов, отдаленность их расположения, тяжелые нагрузки, от которых на следующий день невозможно подняться с кровати, а любое движение отдается мучительной болью, и многими другими неприятными вещами. Но самая главная причина, по которой многие предпочитают не подвергать себя нагрузкам – банальная лень.

В психологии есть такое понятие, как «зона комфорта». Это такое состояние, при котором вас может что-то не устраивать в вашей жизни, но вы слишком привыкли к такому положению вещей, и слишком боитесь перемен для того, чтобы это изменить. Отсюда, именно из этой пресловутой зоны комфорта, проистекают отвисшие животы и двойные подбородки прохожих, которых мы встречаем по дороге из дома на работу.

Но действительно ли спорт – это боль, пот, мучения и большие деньги? Может быть все иначе? Как было сказано в начале статьи, каждый человек хочет быть счастливым и здоровым. Поэтому давайте взглянем на спорт, как на бесплатную (!) возможность прожить более полноценную и счастливую жизнь. Не секрет, что мироощущение и настроение сильно зависят от физического состояния и здоровья человека.

Головокружение по утрам, бессонница, тяжесть в животе, боли в спине после долгой работы, слабость, одышка – вам знакомо хотя бы одно из этих неприятных ощущений? Вам знакомо чувство, когда у вас едва хватает сил, чтобы пройти 500 метров от дома до метро? А как насчет ужасного ощущения во второй половине дня, когда вы чувствуете себя настолько уставшим, словно всю ночь разгружали вагоны с углем?

Все эти ощущения заставляют вас чувствовать себя подавленным, уставшим, измученным и попросту – выжатым, как лимон. И так изо дня в день, неделя за неделей. Спросите себя – вы действительно хотите так жить? Хватит искать оправдания – настало время искать возможности!

Для тех, кто готов изменяться прямо сейчас, у нас есть две хорошие новости: 1. Заниматься спортом можно абсолютно бесплатно, 2. У вас не будет уходить на это больше 30 минут в день. Представьте, все, что требуется вашему организму для того, чтобы чувствовать себя здоровым – 30 минут зарядки утром или вечером в домашних условиях. Все, что вам потребуется для начала – это ровный пол, коврик и хорошая музыка!

Проснитесь утром, умойтесь и выделите 30 минут на проведение зарядки. Сначала сделайте дыхательную гимнастику: вдохните, задержите дыхание на 5-10 секунд и выдохните так, чтобы выдох по времени был втрое длиннее вашего вдоха. Повторите это хотя бы 10 раз, чтобы насытить клетки организма кислородом. Теперь попрыгайте на носочках на одном месте, словно через скакалку (если у вас дома есть скакалка – попрыгайте через нее!). Сделайте хотя бы 100 мягких прыжков. Это упражнение поможет разогнать кровь по сосудам, разнести кислород по всему организму и разогреть ваши мышцы.

Теперь расставьте ноги чуть шире плеч и сделайте двадцать приседаний. Не торопитесь, пусть ваши движения будут мягкими, плавными и спокойными. Дышать при этом упражнении необходимо так: на присед – вдох, на подъем – выдох. Повторите это упражнение хотя бы три раза, а лучше – пять. Мышцы ног, которые вы сейчас нагружаете, называются квадрицепсы; они очень большие и потребляют много энергии, когда напряжены. От проработки мышц ног будет зависеть то, насколько легко вы будете доходить из пункта «А» в пункт «Б», а также легкость вашей походки.

После того, как вы закончили приседать, примите упор лежа. Для этого вам и понадобится коврик или домашний ковер. Расставьте руки шире плеч, обопритесь ладонями о пол, спину держите ровно. Сделайте столько отжиманий от пола, сколько сможете, но не меньше 10 раз. Повторите это упражнение хотя бы трижды. В перерывах между подходами принимайте вертикальное положение и прогуливайтесь по комнате. Дышать во время отжиманий нужно так: во время опускания к полу – вдох, при подъеме – выдох.

Отжимания с широко расставленными руками позволяют нагружать грудную клетку, мышцы груди, сердца и верхние мышцы брюшного пресса. При этом определенная нагрузка попадает на разгибатель руки (трицепс). Вы можете сами распределять нагрузку между грудными мышцами и трицепсами при отжиманиях от пола – для этого уменьшайте или увеличивайте расстояние между вашими ладонями. После того, как вы сделаете хотя бы три подхода отжиманий, вы буквально почувствуете, как ваши мышцы наливаются кровью, а организм становится бодрым и свежим.

К этому моменту пройдет уже 15-20 минут, а значит – настало время прокачать самые важные мышцы в организме: мышцы пресса и спины. Если вы делаете это впервые в жизни, то не стоит подвергать себя мучительным для новичка «скручиваниям». Пресс можно замечательно прокачать с помощью статичного упражнения. Для этого вам нужно лечь на пол, лицом вниз и опереться на локти с одной стороны и на пальцы ног – с другой. Это почти то же самое положение, которое вы занимали при отжиманиях от пола, с одной лишь разницей: сейчас вы не будете отжиматься.

Все, что вам нужно сделать – выпрямить спину и удерживать это положение так долго, как только возможно. Уже через несколько секунд вы почувствуете, как напрягается ваш пресс, как замирает дыхание. Очень важно в этот момент дышать ровно и глубоко. Для того чтобы контролировать себя – поглядывайте на часы. Для начала попробуйте удерживать это положение хотя бы минуту. Сделайте перерыв и повторите упражнение в общей сложности три раза. К концу вы почувствуете, как напряженно дрожат мышцы вашего брюшного пресса. Помните, от того, насколько развиты мышцы брюшного пресса, зависит то, какими болезнями вы сможете не заболеть после 40 лет. Для женщин же, мышцы пресса критически важны во время беременности и родов.

У нас осталось 5 минут, и самое время для последнего упражнения на разгибатели спины. Мышцы, которые отвечают за вертикальное положение нашего тела в пространстве, находятся в нижней и средней части спины, то есть – на пояснице. От того, насколько развиты эти мышцы, зависит не только такая «мелочь», как продолжительность жизни, но и то, насколько долго вы сможете не уставать каждый день на работе!

Займите вертикальное положение и наклонитесь вперед на 90 градусов. У большинства новичков в это время спина напоминает колесо. Если ваша спина тоже согнута вниз – немедленно выпрямите ее и не вздумайте сгибать. Во время этого упражнения, в народе называемого «good mornings» или просто наклоны – очень важно держать спину ровной. Итак, наклонитесь вперед под углом 90 градусов, спина ровная, и вернитесь в исходное положение. Снова наклонитесь, и снова выпрямитесь обратно. Проделайте это движение 20 раз, и постоянно следите за тем, чтобы ваша спина оставалась ровной. При наклонах работает разгибатель спины, который держит наш позвоночник. Эта мышца в первую очередь отвечает за нашу усталость и работоспособность. Если вы будете прокачивать ее каждое утро, то очень скоро заметите, насколько меньше вы стали уставать в течение дня, и будете чувствовать в себе достаточно сил вечером, после работы.

Кроме того, мышцы спины поддерживают позвоночник, а значит – от них зависит и то положение, которое занимают в организме ваши внутренние органы: желудок, печень, почки. То, насколько они свободны или наоборот – зажаты в случае неправильного, сутулого положения вашего организма, определяет качество и продолжительность вашей жизни. Вам случалось видеть сгорбленных стариков? Знаете, почему они так неестественно согнуты в своем возрасте? Все это потому, что мышцы спины при отсутствии нагрузок, становятся дряблыми и не могут больше полноценно удерживать позвоночник в вертикальном положении.

С возрастом из-за такого ослабления позвоночник потихоньку сгибается, фигура становится сгорбленной, а внутренние органы неестественно зажимаются. Обратите внимание на то, как вы сидите за столом! Еще в детстве наши родители говорили нам: «Выпрями спину!». Согнутая спина – причина многих болезней, в том числе приводящих к смерти. Так или иначе, но многие из читателей наверняка ведут сидячий образ жизни: большую часть дня мы проводим на работе, где сидим, сидим и снова сидим. Основная нагрузка в этом положении приходится на мышцы спины, которые отвечают за удержание нас в вертикальном положении. Если все остальные мышцы в сидячем положении практически не задействованы, то на мышцы спины приходится огромная нагрузка, которая к концу дня приводит к чувству тяжелой усталости.

Многие задают себе вопрос: «Вроде сидел весь день, никуда не ходил, а устал!». Причина в слабых мышцах спины. Если не укреплять спину уже сейчас, то с течением времени, вы будете испытывать сильнейшие боли в области спины, а вероятность развития межпозвонковой грыжи – стремительно возрастает с каждым днем. Задайте себе вопрос: а оно вам надо? Действительно ли потакание собственной лени стоит тех проблем со здоровьем, которые вы наживаете прямо сейчас? Стоит ли привычка к комфортному текущему положению тех упущенных возможностей, радостных моментов и испорченного болью и усталостью хорошего настроения, которое вы упускаете прямо сейчас?

Очевидно, каждый сможет выкроить 30 минут в день на то, чтобы посвятить время самому себе и самому бесценному, что у нас есть – своему здоровью. Для этого не нужно посещать дорогостоящие фитнес-центры, нанимать персональных тренеров, тратить время на дорогу туда и обратно, и покупать себе спортивную форму. Все, что вам нужно – желание жить счастливой и здоровой жизнью и осознание того, что на самом деле она ближе, чем вам кажется.

Полчаса, отведенные на нашу утреннюю тренировку, закончились. Как видите, занятия спортом не потребовали от вас ни капиталовложений, ни особых временных затрат. Все, что вы использовали для занятий – ровный пол своей комнаты и коврик. Результаты, которые вы сможете ощутить, не заставят себя ждать. Но самое главное – такие тренировки вообще ничего вам не стоят, а пользу от них сложно переоценить. Занимаясь каждое утро (или каждый вечер), вы сможете существенно укрепить свой организм, а значит станете чувствовать себя намного живее и легче, чем это было раньше. Вы станете более веселым и жизнерадостным, потому что хорошее настроение начинается с хорошего самочувствия!

Отбросьте тысячу «нет», которые вы говорили себе раньше, когда тема заходила о занятиях спортом. Скажите себе «Да! Я сделаю это». Начните меняться прямо сейчас! Будьте здоровы!

Артем Сафаров